ADHO MUKA SVANASANA OU LE CHIEN TETE EN BAS

 

La posture du chien tête en bas est un grand classique du yoga. Posture complète, elle permet de faire le lien entre de nombreux asanas. Cet asana très puissant : nous permet d’étirer tout le corps, les plantes des pieds et tout l’arrière de la jambe du fessier au talon d’Achille. Il permet aussi d’étirer les mains et les épaules, puis d’allonger le dos et notamment cette zone si malmenée par notre vie moderne : le bas et le haut du dos.

Signification

Adho signifie « vers le bas », Mukha signifie « le museau » et Svana « le chien ». Elle fait référence à celle du chien qui s’étire en insistant bien sur les pattes avant.

Symbole

Cette posture nous renvoies sur les quatre Purushârtha ou buts fondamentaux de l’existence qui pourraient être apparentés aux quatre pattes sur lesquelles nous tenons fermement dans notre chien pour nous redresser ; quatre pattes ancrées dans la terre pour créer de l’espace dans le corps qui s’immobilise pour laisser place au seul mouvement du Souffle. Les quatre piliers sont : Dharma, Artha, Kâma, Moshka, qui constituent les quatre vies du Bhrâmane.

  • Le premier pilier, Dharma, correspond aux années où se forgent l’éthique, la morale et la vertu. Le mot dharma provient de la racine sanskrite « dhr » qui signifie « soutenir » ou « supporter ». Suivre le Dharma signifie suivre une loi permettant d’être en ordre et en accord avec soi-même, et de vivre en harmonie avec soi-même et les autres.

Lorsque le Dharma est chancelant, l’individu développe un important sentiment de culpabilité, faute d’être en accord avec l’éthique générale et/ou son éthique personnelle.

En Yoga, on pourrait relier ce pilier aux deux premiers membres de l’Ashtanga Yoga définis dans les Yoga-Sutra : les Yama qui font référence à la ligne de conduite qu’il convient de tenir avec autrui, et les Niyama qui précisent l’attitude personnelle à respecter pour soi-même

  • Le deuxième pilier, Artha, apparaît à l’âge où se construisent l’aspect matériel de la vie, sur le plan professionnel mais aussi familial. Le mot Artha signifie « but », « objectif » ou « cause ». Dans l’hindouisme, il désigne un des quatre buts de l’existence humaine. Il consiste à fonder sa famille, à chercher la richesse, à aspirer au succès dans ses affaires et aux moyens d’assurer ce succès, à accroître sa puissance et à garantir la sécurité de ses possessions.

Artha a nécessairement besoin de Dharma pour en assurer l’encadrement éthique. Oon retrouve en filigrane les Yama et Niyama, et plus particulièrement Asteya (le refus de l’appropriation malhonnête des choses) et Samtosha (le contentement qui permet notamment d’éviter le désir d’accumulation ostentatoire).

En revanche, si Artha n’est pas établi, l’individu est alors amené à ressentir un profond sentiment d’insécurité à l’origine de peurs l’empêchant d’avancer.

  • Le troisième pilier, Kâma, s’érige au moment où l’être prend conscience de sa vie intérieure, de la force de son corps et de son esprit. Il s’agit de jouir, du plaisir de profiter pleinement de ce que la vie a à nous offrir. Il est question d’être pleinement présent dans l’instant, d’être à l’écoute de ses sens. Cela ne doit pas être un plaisir désordonné et chaotique qui doit entrainer notre perte et notre confusion mais un plaisir juste et intense qui atteste que nous sommes au plus proche de nos ressentis, eux-mêmes affranchis de tout ego (Asmita klesha) qui tendrait à les juger, à les provoquer (Râga : désir insatiable de reproduire les situations de plaisir) ou à les nier (Dvesha : rejet et répulsion des situations désagréables).

On peut donc dire que Kâma est en quelque sorte la délicieuse suite de Artha. Kâma est le moment où l’on savoure les fruits.

Mais lorsque Kâma est absent de la vie, l’individu est alors confronté à éprouver un sentiment intense de frustration.

  • Enfin, le quatrième et dernier pilier, Moksha, qui découle en fait des trois premiers piliers, arrive à l’étape où l’on atteint la Grâce absolue par la compréhension du Tout. Il signifie la libération ou la liberté totale. Le mot sanscrit « moksha » est dérivé de la racine ‘muk’ « émanciper » ou « libérer ». Moksha est la Libération des cycles de réincarnation, l’étape à laquelle la conscience personnelle, enfin unie à la conscience universelle, peut alors se délivrer de la nécessaire incarnation humaine dont l’expérience ne consistait en rien d’autre qu’à lui permettre de se révéler et à atteindre l’Éveil spirituel. La tradition indienne considère moksha comme le but ultime de la vie. Lorsqu’on atteint la connaissance (Vidya), on en vient à discerner sa véritable nature et la non-dualité de l’Univers, on se libère de tous les attachements, les attentes et les désirs et l’âme libérée atteint moksha.

Les deux mains et les deux pieds ancrés dans le sol, sont donc symboliquement comme les fondations indispensables à l’élévation du yogi.

Si Moksha n’est pas atteint, l’individu reste alors captif du sentiment d’être prisonnier de la matière, de son ego, de l’ignorance de l’essence de lui-même, attaché à la fois à ses passions et à ses souffrances auxquelles il s’identifie.

Ses bienfaits

  • Redonne de l’énergie.
  • Ouvre les épaules et renforce le haut du dos
  • Etire à la fois les ischio-jambiers et les mollets
  • Apaise le cerveau, calme le stress et les angoisses.
  • Comme le cerveau est puissamment irrigué et oxygéné, aide à améliorer la mémoire.
  • Pour cette raison, apaise les maux de tête et l’insomnie : dans ce cas, on pratiquera de manière calme, en respirant bien lentement et profondément.
  • L’étirement du buste, du diaphragme, associé à une respiration lente et allongée ralentit le rythme cardiaque.
  • Soulage les raideurs dans les omoplates, ainsi que l’arthrite dans les épaules.
  • Améliore les capacités respiratoires, donc est bénéfique en cas de sinusite, d’asthme.
  • Aide à réguler les règles excessivement abondantes.

 

Précautions

  • Hypertension, maux de tête fréquents. Dans ce cas, je vous conseille de poser la tête sur une brique ou un bolster. La posture redevient très bénéfique car ses effets sont plus doux.
  • Fin de grossesse
  • Dislocation de l’épaule
  • Épaules fragiles et / ou coudes hyperlaxes : veillez à les garder bien compactes l’un vers l’autre. Faire la posture en joignant les pouces. Ainsi vous protégerez mieux vos articulations des épaules et des coudes.

La technique

Mettez-vous à quatre pattes sur le tapis. Vérifiez que les genoux sont positionnés sous les hanches et les mains sous les épaules. Écartez les doigts en gardant les index parallèles ou légèrement tournés vers l’extérieur et posez les orteils sur le tapis.

Sur une expiration, levez les genoux vers le haut en pressant dans les mains. Dans un premier temps, gardez les genoux légèrement fléchis, les talons levés. Étirez le coccyx puis rapprochez-le du pubis. Puis tirez les ischions vers le plafond et activez l’intérieur des jambes depuis les chevilles jusqu’à l’aine.

Puis sur une expiration, poussez le haut des cuisses vers l’arrière et les talons contre le tapis ou en direction du sol. Tendez les genoux mais veillez à ne pas les bloquer. Activez l’extérieur des cuisses et contractez le haut des cuisses en le tournant vers l’intérieur. Faites basculer le bassin vers l’avant.

Activez l’extérieur des bras et appuyez la base des index contre le tapis. En vous appuyant sur ces deux points, soulevez l’intérieur des bras, des poignets jusqu’aux épaules. Plaquez les omoplates contre le dos, puis écartez-les et tirez-les vers le coccyx. Gardez la tête parallèle aux bras, ne la relâchez pas.